科学健身才是运动的正确打开方式

本月8日是第十三个全民健身日，今年的主题是全民健身与奥运同行。奥运健儿在东京赛场上的拼搏激战也引发了人们的健身热潮，然而与体育场馆炙手可热同步进行的却是各大医院骨科的运动损伤患者持续增多。我市运动医学专家提醒市民，健身对身体有好处，但是稍不注意也会有负面影响。生命在于运动，运动需要科学。掌握正确的运动技巧、选择适合的运动方式和运动强度以及运动时间，是避免运动损伤的重要环节，才能真正实现强身健体目标。运动中一旦出现急性运动损伤，应尽快按照RICE原则进行处理，并及时到正规医院的运动损伤科就诊。

　　运动能预防心脑血管疾病

　　提高记忆力促进身心健康

　　《“健康中国2030”规划纲要》中明确提出要提高全民身体素质广泛开展全民健身运动。《纲要》指出运动有益健康、降低疾病风险。科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重、降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。

　　不仅如此，健身运动还能提升血液中高密度脂蛋白浓度，维持总胆固醇正常水平，同时降低甘油三酯的水平，预防心脑血管疾病；可以加速体内新陈代谢的速率，使心率、血流速度加快并促进身体不断释放热量，体内大量代谢废物就能够随着汗液排出体外；还可以让全身细胞活动起来，激活安静的免疫细胞并增强人体免疫功能，有效提高人体抵抗病菌的能力。另外，运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程，促进大脑中枢细胞处于兴奋状态，不断地增强脑细胞的活力和大脑皮层的调节能力，使大脑思维变得更敏捷灵活，提高记忆力。

　　缺乏运动的危害显而易见。首先就是引起肥胖。多余的热量就会储存在身体里，化为脂肪让身体增加体脂率，同时变得臃肿，最后导致肥胖。缺乏运动会使人常常感觉身体乏力，久而久之身体素质下降，影响免疫力。有的人还会因为自己运动不足的坏习惯产生躁郁情绪，严重的会引发心理问题。

　　运动损伤不是运动员“专利”

　　膝踝腰椎腕掌关节易受伤

　　我市天津医院运动损伤专家陈德生教授表示，运动对身心健康的促进作用已经非常明确，但必须强调科学运动。因为运动损伤并不是运动员的专利，普通人健身不当更易导致运动损伤，可能长期影响生活质量。普通人运动损伤以关节韧带扭伤、肌肉软组织拉伤、腰部扭伤、半月板撕裂、关节囊韧带或腱撕裂、腱病或腱炎等最为多见。其中关节韧带扭伤所占比例最高，尤其以膝关节、踝关节、腰椎以及腕掌部关节损伤为主。因为这些关节承受着整个人体的重量，几乎所有运动都离不开这些关节的参与。主要表现为关节不稳定、酸痛、肿胀、绞锁、弹响、畸形、不适感等。此外，表皮外伤和骨折也极为常见。表皮外伤也是最轻的运动损伤，多发生在身体四肢部位。如果发生擦伤部位较浅，清理后，涂上红药水或者包扎即可。如果伤口面积较大、较深，则需要到医院止血后缝合，并注射预防破伤风的药物。骨折属于比较严重的运动损伤。一旦出现，在对受伤部位进行紧急处理后，应立即送医院救治。

　　另外，不同的运动方式造成的运动损伤有其自身的特征。对于足、篮、排球三大球类运动而言，最集中的伤是在踝、膝、肩三个部位，主要原因是跌倒、跳起抢球、落地不正确、场地过滑，多伤在半月板、韧带和肌腱等。跑步爱好者常见的运动损伤主要集中在下肢，包括跑步者膝、跳跃者膝、胫前肌筋膜炎、跟腱炎及足底筋膜炎等。

　　项目强度因人而异循序渐进

　　测定体质评估风险科学运动

　　中国疾病预防控制中心日前发布了科学健身的核心信息。

　　科学健身有原则，牢记要点是关键。科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

　　科学健身可以促进健康生活方式形成。科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

　　久坐伤身，动则有益。减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

　　运动风险评估可以提升运动安全。运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

　　运动环节要完整，运动方式要多样。一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

　　儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能。推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

　　成人运动要保证一定强度、频率和持续时间。推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有两天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

　　老年人量力而行、保持适当身体活动水平。老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

　　特殊人群应当在专业指导下运动。特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

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　　运动损伤处理有“大米”原则

　　运动医学中有个“RICE原则”，因为RICE恰好是大米的意思，所以也被称为“大米原则”，这个原则是专门针对运动损伤的处理。如果伤势不严重，广大运动爱好者可自行参照这个原则处理。

　　“RICE原则”包括下面四个步骤：RICE的第一个字母R代表Rest（休息），停止受伤部位的运动；第二个字母I代表冰敷，冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2至3小时冰敷20至30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；第三个字母C代表压迫，可以用弹性绷带包扎于受伤部位，如足、踝、膝、大腿等部位，来减少内部出血，减轻伤后的肿胀；E代表抬高，抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高受伤部位。