关于营养的谣言，你信过几个？

刚刚过去的一周是我国老年健康宣传周。随着生活水平提高，老年人对健康话题的关注度要高于年轻人，尤其重视食品营养。铺天盖地的营养信息让老人们应接不暇，“晚上千万不能吃苹果！苹果早晨吃是金，晚上吃是毒！”“隔夜菜（水）不能吃（喝），致癌！”“西红柿和胡萝卜生吃没营养！” 哪些是营养谣言哪些是营养科学，令人难辨真伪。我市疾控中心注册营养师潘怡日前就一些常见的营养传言做了点评。她同时建议老年人健康饮食要特别注意营养均衡和特定营养素的补充。日常可以少量多餐，减盐减糖，少吃油炸、烟熏、腌制的食物，每天要保证蛋、奶、鱼虾等蛋白质摄入，要食用充足且新鲜的水果蔬菜，补充钙、铁等矿物质。

　　“隔夜菜（水）不能吃（喝），致癌！”

　　现吃现做食物新鲜不剩叶菜

　　蔬菜（尤其是绿叶菜）中含有不同量的硝酸盐，硝酸盐是无毒的，但菜在采摘、运输、存放、烹饪过程中，硝酸盐会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐。就餐时，在多次夹菜的过程中，口腔里的细菌会进到菜里面，即使把剩菜存放到冰箱里，细菌也会继续把硝酸盐分解成亚硝酸盐，尤其是过夜的剩菜，经过一夜的盐渍，亚硝酸盐的含量会更高。亚硝酸盐是一种潜在的致癌物，会与胃内蛋白质腐败作用产物──胺类物质结合，生成亚硝胺，这是一种强致癌物。不过，脱离剂量谈毒性都是不科学的，一般来说，剩饭剩菜产生的亚硝酸盐含量，不足以使人体中毒和致癌，偶尔吃剩饭剩菜不用过分担心健康问题。

　　通常情况下，自来水中会含有一点硝酸盐，含有硝酸盐的水在煮沸之后，常温空气中的细菌就会把硝酸盐还原成亚硝酸盐。即使水中的硝酸盐全部转化成亚硝酸盐，喝到体内又变成亚硝胺，也远远达不到中毒剂量。早上烧的水一整天都可以喝，那晚上烧的水为什么过了一宿就不能喝了？

　　结论：隔夜菜不致癌，不过建议大家做饭时还是要掌握好量，尽量现吃现做，如果饭菜有剩余，用干净的器皿盛放后存入冰箱冷藏，最好能在当天（5-6小时以内）吃完，也就是说，早饭剩下的午饭吃，午饭剩下的晚饭吃。如需转天带饭，要在做好之后提前拨出来装好放冰箱备存，叶菜就不要作为带饭的选择了。

　　隔夜水也不致癌，但如果杯子没盖的话，杯里的水肯定会落入很多灰尘，细菌和其他微生物有多少就不好说了，不建议再喝，可以倒掉也可以用来浇花。

　　“西红柿和胡萝卜生吃没营养！”

　　生熟各有利弊熟食更安全

　　生吃和凉拌其实是保留蔬菜原汁原味减少营养损失最好的吃法。对于西红柿和胡萝卜这两种常见的蔬菜，生吃也是很有营养的。西红柿和胡萝卜里面含有丰富的水溶性维生素C和B族维生素，维生素C可以抗氧化、抗衰老，提高机体免疫力，还能促进胶原蛋白合成；B族维生素作为辅酶参与代谢反应，对免疫系统正常运转至关重要。它们都是对热敏感的，所以生吃可以最大限度减少水溶性维生素的损失。此外，西红柿中含有谷胱甘肽，能够净化体内环境，清除自由基，延缓肌肤衰老，还可以美白皮肤提升肤质，生吃也能让谷胱甘肽更有效地发挥作用。

　　西红柿和胡萝卜还富含两种具有强大抗氧化作用的类胡萝卜素：番茄红素和β-胡萝卜素（番茄红素是类胡萝卜素中抗氧化活性最强的一种）。它们可以减少免疫细胞的氧化损伤，发挥免疫调节功能，具有明显的抑制肿瘤作用，能有效预防多种癌症的发生。β-胡萝卜素也是重要的维生素A原，可以促进视力健康以及维护上皮组织细胞健康的生理功能。 热加工可将部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构，更容易被人体吸收，也有助β-胡萝卜素的释放，同时β-胡萝卜素的吸收需要脂肪作为载体，因此熟吃并加一点食用油可提高番茄红素和β-胡萝卜素的吸收率，也可以和动物性食物（鱼禽肉蛋）一起烹调。

　　结论：生吃熟吃各有利弊，不过还是建议大家更多地采用熟吃的做法。如果想获取蔬菜水果中都有的维生素C和B族维生素，可以通过其他新鲜果蔬的摄入，对于胡萝卜和西红柿来说，还是让它们把营养特色最大程度地发挥出来吧！

　　“苹果早晨吃是金，晚上吃是毒！”

　　吃水果最好在两餐之间

　　首先，关于苹果的这个谣言是想说“苹果在晚上吃的话，会由于胃肠不能像白天一样正常工作从而导致苹果在体内蓄积毒素，所以晚上吃苹果就是有毒的”。而事实是就算人们进入梦乡，只要胃里有食物，消化系统就会正常运转，所以晚上吃苹果不会中毒，但却会让消化系统“加班”，加重它们的负担。同时，由于夜间休息停止活动，吃完东西产生的多余能量就不能被完全消耗，进而转化成脂肪储存在体内造成超重肥胖的发生，所以才强调睡前两三小时不要再进食。

　　结论：晚上吃苹果不会中毒，但是会加重胃肠负担，所以尽量把苹果及其他水果安排在白天，两餐之间吃最好。

　　“越酸的水果维生素C含量越高”

　　营养均衡离不开食物多样化

　　维生素C又名“抗坏血酸”，既然维生素C名字里有“酸”，它也是一种酸性多羟基化合物，那是不是在越酸的水果里含量越高呢？比如柠檬，它的维生素C含量并不算高，甚至比很多蔬菜还要低，而鲜枣不仅不酸还非常甜，维生素C含量是柠檬的十倍。水果的酸度主要取决于水果中的有机酸含量，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等，另外还和水果含糖量有关，跟维生素C含量并没有直接的关系。维生素C含量高的食物（以100克可食部分计）依次包括刺梨、酸枣、鲜枣、沙棘、芥蓝、芥菜、猕猴桃、辣椒（青、尖）、菜花、苦瓜、番石榴、豌豆苗等。

　　“多吃红枣、菠菜可以补铁”这也是很多人的营养误区。铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率千差万别，一般来说动物性食物含的血红素铁吸收率较高，尤其是动物肝脏、动物血和各种畜肉（猪牛羊肉），是铁的良好来源。而非血红素铁主要存在于植物性食物中，需要经由细胞色素B还原后才能被人体吸收，且吸收过程受膳食因素影响较大，因此吸收率较低。吃枣补血效果并不好，每百克大枣中的铁含量仅有2毫克多，还是非血红素铁不好吸收，另外枣的含糖量很高，不适合多吃；至于菠菜，它的含铁量在蔬菜里确实算比较高的，但那也是非血红素铁，同样没法和动物性食物比，要想变强壮只靠吃菠菜是不可能的，毕竟不是大力水手……

　　结论：营养均衡离不开食物多样化，老年人不能一味清淡饮食或只吃素食。蔬菜水果虽然提供的是不好吸收的非血红素铁，但它们提供的维生素C却可以促进铁吸收，因此每天适量摄入各种肉类，每周吃一两次动物肝脏和动物血，每次半两（25克）左右（高血脂及各种慢性病患者注意尽量不吃动物内脏），同时补充新鲜的蔬菜水果（每天一斤蔬菜半斤水果），就可以科学有效地为身体补铁。