改善健康每天至少健走6000步

全国第六届“万步有约”健走激励大赛天津地区启动仪式本月8日举行。2016年中国疾控中心在全国发起了“万步有约”职业人群健走激励大赛活动，面向广大机关、企事业单位职业人群，以健走积分竞赛为激励模式，开展线上线下系列活动，广泛倡导健康生活方式。我市积极响应、精心组织策划，已成功在全市7个区举办了五届，取得良好成效。今年我市河西区入选为天津赛区，25支参赛代表队约500余名队员参赛。大赛历时100天，将陆续开展一系列活动，通过多元化平台贯穿线上线下多部门联动的活动方式，培养市民健康生活方式。

　　我市疾控专家和运动教练表示，健走是最简单、有效、安全的健身方式，中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天至少进行相当于步行6000步以上的身体活动，不是走得越多越好，男性最好控制在12000步女性控制在10000步以内，以最大限度避免运动损伤。健走步速应达到115步/分钟以上，每周最佳步速行走3次，如果为了瘦身塑形则每周至少健走4次以上。另外，健走时间晨练不宜过早，晚上不能太晚，以上午9点至11点，下午1点至3点最佳。此时身体各器官的机能状态处于较高水平，血液黏稠度下降，血糖浓度相对稳定，比较适合健走。

　　健走动用全身90%骨骼

　　改善体质降三高缓解压力

　　慢性病已成为危害人民群众身体健康和生命安全的重大公共卫生问题。监测数据显示,我市慢性非传染性疾病所导致的死亡占总死亡的90%，导致的疾病负担占疾病总负担的70%。加强慢性病防控已成为健康中国、健康天津建设的重要内容。慢性病作为一种生活方式病，引导居民养成健康生活方式，是预防控制慢性病最经济、最有效的措施。

　　2015年，中国疾控中心对2600余名“万步有约”参赛者的统计显示，经过200天的“日行万步”健步锻炼，参与者中向心性肥胖率男性由69.01%下降至57.66%，女性由36.44%下降至30.61%；血压正常率由79.20%上升至82.65%；身体平均肌肉含量由69.41%上升至69.84%；平均腰围由82.76降至80.69；平均臀围由96.5降至94.76。国内外研究还显示，健走锻炼能有效预防骨质疏松，降低高血压、高血脂和高血糖的发生率，并能增强心肺功能，提高身体免疫力，缓解心理压力。

　　天津市疾病预防控制中心非传染病预防控制室营养科李静副主任医师连续五年负责我市健走比赛的组织和指导工作。她说：“健走不是普通的散步和步行锻炼。健走是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式。健走时会用到全身90%的骨骼肌，多于游泳、跑步等锻炼方式，是一种更为简单高效的有氧运动。这项比赛在‘久坐少动’的职业人群中展开，旨在倡导职业人群建立健康的生活方式，养成每日健步锻炼的习惯，达到强身健体的效果，而以往参赛者的体质指标统计也再次验证了健走的锻炼效果。”

　　热身匀速走快走花样走拉伸

　　五段式健走60分钟更有效

　　在本次大赛启动仪式上，万步网健步走教练焦静向大家详细讲解了如何科学健步走。焦静说，健走适合人群广泛，难度小，效果好，通常60分钟健走包含以下内容，能起到更好地锻炼效果。

　　10分钟热身 无论进行什么运动，热身都是必不可少的减少运动损伤的方式，健走也是如此。不过，热身运动的强度和持续时间，都是因身体状况而异的。一般情况下，热身应占运动总时间的10%至20%，如进行1小时健走，热身时间应该在6至12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。一般来说，身体微微发热出汗，便可以结束热身运动，也可用心率作为热身运动完成的标准，热身运动时心率，达到最大安全心率60%至70%即可。

　　10分钟匀速走 热身结束，健走开始。因为正式运动刚刚进行，肌肉还没有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。当然，也不能太慢，不能把健走变成散步，一般维持在每分钟110步左右即可。如果不经常锻炼，可以根据身体情况，在日常步速基础上，每分钟步数提高10至20步。

　　20分钟快速走 经过10分钟适应，身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加大步速。同时，让身体绷紧，注意腰臀发力，双臂用力摆动，双脚蹬地有力，让全身每一块肌肉都运动起来。呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130步以上，心率达到最大安全心率80%左右，身体微微出汗。

　　10分花样走 快速走最后5分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。如果颈肩不好，可选择“十点十分走”；如果胸背不好，可选择“左右拉弓走”。花样健走时，速度不宜快，但动作应标准，每一个动作都尽可能做到位，才能取得好的效果。

　　10分钟拉伸 健走后拉伸是促进运动后身体恢复的必要方法，不能忽视。一般以静态拉伸为主，按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序，可独立进行，也可双人配合进行。健走后进行拉伸，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。

　　固化规范姿势是健身基础

　　中等运动强度锻炼效果好

　　“看似简单的健走，做到规范姿势和运动要求，固化正确的运动模式，才能达到有效锻炼。”焦静说。首先，健走姿势是保证健身效果的基础，要注意双脚、臀部、脖颈、肩膀和双臂的协调运动。行走时要保持收腹挺胸提臀的状态。健走的准备姿势时身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。健走时，双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后钟摆式摆动，能感受到肩胛骨的活动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，左脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。要注意感受足部主动向前，足跟着地、脚掌和脚趾发力，而不是大腿带动向前，以平衡下肢肌肉，避免关节损伤。

　　其次，健走强度是影响健身效果的关键因素。中等运动强度是健走的最佳强度，可以通过步频、心率、主观体力感觉来衡量。健走的平均步频通常在80步/分钟至120步/分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。主观体力感觉保持在微微喘气，感觉有点吃力或吃力，但能和他人进行正常语言交流。