科学运动 预防卒中的“良药”

本月29日是第15个世界卒中日，世界卒中组织确定今年的主题是“加入到预防卒中的运动中来”。根据我国国情，国家卫生健康委脑防委提出今年的主题是：“医体融合，预防卒中。”宣传口号是：“科学运动，健康生活。”天津医科大学第二医院副院长、市医学会神经病学分会副主委李新教授表示，现代社会，越来越多的高科技产品涌现，在提供生活便利的同时，也让人们的体能运动大大减少，由此产生的健康隐患也日益凸显。国内外大量研究证实，缺乏体育运动是心脑血管病发病的独立危险因素，更是增加死亡风险的独立因子，规律的有氧运动能降低慢性病患者45.9％的全死因风险，能降低大约35%的缺血性脑卒中发病。持之以恒的科学运动是预防卒中和健康生活的一剂“良药”。但一般的轻体力活动、断断续续的体育锻炼不能达到预防脑卒中的作用。

　　为达到有效水平，国家卫生健康委脑防委的建议是每次运动时间不少于30分钟、每周总时间不少于150分钟、运动程度中度及以上（运动时心率达到120次/分以上），可选择如慢走、慢跑、游泳等项目，如果辅以肌肉强化(抗阻)训练，效果更佳。李新提醒市民，尽管预防卒中的效果与规律的有氧运动强度、持续时间正相关，但仍需强调个体化选择运动种类、强度、频率及持续时间，循序渐进并且不暂停原有慢性病药物治疗，老年人要特别注意运动安全，运动时做好辅助运动和自我保护，注意运动强度和环境。

　　四成高危人群缺乏运动

　　防卒中运动与药物同等重要

　　天津医科大学第二医院近8年社区脑卒中筛查数据显示,在筛查和随访的26000例人群中,缺乏运动或轻体力劳动者约占全部筛查随访人群的27.2%，在脑卒中高危人群中，缺乏运动或轻体力劳动者约占40%。

　　李新说，脑卒中（脑血管病）又称中风，具高发病率、高死亡率、高致残率和高复发率的特点，严重威胁人类的生命健康,降低患者的生活质量，给社会和家庭带来沉重的负担。而研究显示，一方面，运动适于任何年龄层预防脑卒中，并且年轻人群受益程度更多。另一方面，每周都进行规律的有氧运动不仅可减少复发性卒中，在预防卒中方面，规律的有氧运动与药物同等重要。

　　这是因为运动能够增强心功能，改善血管弹性，促进全身的血液循环，增加脑的血流量。运动能够扩张血管，使血流加速，并能降低血液黏稠度和血小板的聚集性，从而减少血栓形成。运动还可以促进脂质代谢，提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，从而预防动脉硬化。这些都能有效降低普通人群和高危人群脑卒中发生和复发几率。

　　有效运动贵在持之以恒

　　步行游泳太极各有适应人群

　　李新说，“通常我们说的运动包括两类：一是有氧运动，如快步走、骑车、太极拳，有利于心肺功能；二是无氧运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量。目前认为慢走、慢跑、游泳等规律的有氧运动能有效预防脑卒中。实际上适合自己、简便易行、能坚持下去的运动都是有益于心脑血管的运动。”

　　我市疾病预防与控制中心根据大量的科学研究和健身运动实践，对常见的健身运动方式进行简单分析，为人们的健身运动提供参考。

　　步行。运动强度随意可控，属于有氧运动。几乎任何人都能从中获益。根据步行的速度，步行分为慢走（50至80m/min）、快走（90至110m/min）、跑步（大于120m/min）。步行时应注意采取正确的姿势，跑步还应注意穿轻便、柔软、底子较厚的鞋以免脚部扭伤；跑步前做充分的准备活动，注意调整呼吸，跑步时要注意安全和环境的清洁，跑步后应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。过胖的人不宜进行跑步锻炼。

　　跳绳。运动强度可随意控制，但相对强度较高。跳绳能使心脏富有节奏的跳动，一定要量力而行，特别是年龄稍大的人。跳绳时注意上体保持平衡协调配合，肌肉放松、平衡呼吸。

　　爬楼梯或爬山。爬楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，属于承（负）重有氧运动。爬楼梯或爬山运动有利于发展肌肉力量、关节活动度，增强心肺耐力。在相同的时间里，登楼梯消耗的能量比步行多4倍，比跑步多3倍，老年人、慢性病患者要量力而行。久坐写字楼的人不妨一试，减肥效果也不错。

　　球类。球类运动有一定的运动技术要求，剧烈运动时有无氧运动成分。年轻体质好的人可以选择运动量大的项目，老年人、体质差的人可选择速度慢、强度相对小的项目。

　　民族传统项目。太极拳、太极剑等，运动强度随意可控，属于有氧运动。老少皆宜，尤其适合中老年人群和体弱多病者，做太极运动时，应注意动作尽量规范。

　　个体化选择项目和强度

　　高危和慢病患者运动安全第一

　　李新认为，老年人预防脑卒中，可以选择的运动项目有步行、健身跑、游泳、登山、太极拳、太极剑等，但要掌握好运动强度。其他各类人群都要关注运动项目和强度的个体化选择以及运动安全。

　　高血压、高血糖等脑卒中高危人群的运动要注意以下事项。要循序渐进，持之以恒，即每周的运动量应该＞3次，每次＞30分钟，坚持半年以上；每次运动前均要进行准备活动与整理活动，不可突然开始剧烈的运动，又突然从剧烈运动状态下停止；如果气候出现异常，比如过冷，或者过热的时候，应尽量避免户外运动，适当减少当日的活动量；如果近期出现感冒、发烧，或者近期非常劳累，应暂停运动，不可勉强；运动的过程中出现胸闷、胸疼、头晕等不适症状，要及时停止活动；饭前与饭后1小时内，尽量不要进行高强度活动；运动后不要立即进行热水浴，应该休息30分钟以上，再进行温水的淋浴；不可进行爆发力特别强、特别剧烈，或者对抗性特别强的运动。

　　另外，需要注意的是，已具有一项或多项心脑血管危险因素者需进行最大运动负荷检测，结合临床意见选择个体化运动处方，并在运动期间定期监测；而处于原有疾病药物控制不佳或出现不稳定情况则需暂停或减少运动程度；有急性或慢性脏器进行性衰竭、冠心综合征、短暂性脑缺血发作等状态时应避免或立即停止运动，及时就医；已发生过脑卒中的患者也应注意调整自己的生活方式，逐渐加强恢复锻炼，预防脑卒中复发。

　　相关链接

　　29日多家医院线上卒中义诊

　　10月29日8：30—11:00，全市20所医疗机构将分别在各自网络平台同步举行脑卒中线上公益咨询活动。此次活动由我市医学会神经病学分会、天津市医师协会神经内科医师分会组织。20家医院包括天津医大总医院、天津市第一中心医院、天津医大二院、天津市环湖医院、天津市人民医院、天津市第三中心医院、天津市第四中心医院、天津市第五中心医院、天津医科大学朱宪彝纪念医院、天津市第四医院、中国人民武装警察部队特色医学中心、天津市泰达医院、北大医疗海洋石油总医院，天津市大港医院、天津市港口医院、天津市海滨人民医院、天津市北辰区中医院、天津市红桥医院、天津市宁河区医院及河西区疾病控制中心等。