健康要加油 饮食要减油

9月是“全民健康生活方式”宣传月。减油、减盐、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼的“三减三健”是全民健康生活方式行动的主要内容，也是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。今年的“全民健康生活方式”宣传月前两周的主题是“健康要加油，饮食要减油”，倡导市民饮食减油理念。我市疾病预防控制中心非传染病专家表示，油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。专家建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。日常控油应减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费，并从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

　　控油要控总量和油脂结构

　　十个爱好判断摄油是否合理

　　市疾病预防控制中心非传染病预防控制室副主任郑文龙说，现在的饮食习惯中，除了盐、精米白面摄入过多以外，油脂摄入过多也是影响健康的重要问题。高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。一个健康的成年人每天烹调用油量不应超过25g。 但这只是三餐中的油脂摄入量，却不包含日常一些饮食所摄入的额外油脂。很多人也在有意控油，但只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。那么如何判断自己每天摄油是否合理？如果有下面这十个爱好的话，就要小心日常油脂摄入已经超标了。

　　常吃排骨等看起来“肉少”的菜；每周吃油炸、干煸、红烧类菜肴超过3次；每周吃纯肉馅饺子或者馄饨的频率高于3次；早餐爱吃油条、油饼、麻团、千层饼等食物；喜欢吃羊肉串、烤肠等烧烤类食物；喜欢吃芝士、黄油制作出的食物；蔬菜沙拉总是放很多沙拉酱；喜欢喝鱼汤、肉汤、骨头汤等浓白色的汤；花生酱、巧克力酱不离手；一吃坚果就停不下来。

　　控油壶掌握家庭用油总量

　　减油改变烹调方式少吃零食

　　郑文龙说，生活中控油可以从科学烹调开始。首先建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。其次，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。第三，吃绿叶蔬菜用水焯一下。相比其他食物，蔬菜，特别是绿叶蔬菜是比较吸油的，所以为了防止摄入过多的油脂，大家可以将青菜在开水中焯过之后，立即放入冷水中。然后在炒锅中放少量油，把配菜翻炒一下，立即加适量水，差不多后，将事先处理好的青菜倒入，翻炒几下，出锅前加点盐即可。第四，尽量不要用动物性脂肪炒菜做饭，不要喝炒菜的菜汤。

　　此外，还应少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等要尽量少食用，这些油脂还可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

　　不饱和脂肪酸有利健康

　　油脂种类不同适用不同做法

　　市疾病预防控制中心注册营养师潘怡说，烹饪时最好能够经常更换烹调油的种类，食用多种植物油获得各种脂肪的营养。另外，不同烹调用植物油适合不同的烹饪方式。椰子油和棕榈油适合油炸；菜籽油、花生油、玉米油适合日常炒菜；葵花籽油和大豆油适合低温炒；芝麻油适合凉拌、做汤；橄榄油适合凉拌。

　　市面上卖的烹调油种类繁多，有没有哪一种更健康呢？潘怡说，油都是脂肪，但脂肪还分很多类，有比较健康的不饱和脂肪酸，不太健康的饱和脂肪酸和需要避免的反式脂肪酸。饱和脂肪酸在室温下是固态的，而不饱和脂肪酸在常温下呈液态，它又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，日常烹调用油都是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的混合物，只是不同种类的油各种脂肪酸比例不同。

　　脂肪含量较均衡的油：这类烹调油中单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸都含有一些，相对比较均衡，常见的有菜籽油、花生油、芝麻油等。

　　单不饱和脂肪酸含量较高的油：从营养学角度来看，不饱和脂肪酸含量更多的油更健康一些，可以降低血胆固醇，比如橄榄油，其中的单不饱和脂肪酸含量很高，占到了65.8%至84.9%，主要是油酸。它能够调节人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，增加高密度脂蛋白（好胆固醇）的浓度，降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的浓度，从而防止血脂异常。很多研究证实长期吃橄榄油对心血管健康有益，这类油很适合老年人和患有血脂异常及代谢性疾病的人群食用。但是不饱和脂肪酸含量高的油烟点比较低，不适合长时间高温烹调。

　　多不饱和脂肪酸含量高的油包括玉米油、大豆油、葵花籽油等，需要注意的是玉米油、大豆油含omega-6多不饱和脂肪酸较多，长期食用时需适量增加深海鱼类、坚果、豆制品等富含omega-3的多不饱和脂肪酸的摄入。另外，市场上还有很多调和油，是将两种以上精炼油脂按比例调配而成的食用油，一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，一般都是多不饱和脂肪酸含量高一些，比较适合煎炒。

　　潘怡说，以上含不饱和脂肪酸比较多的油不太适合高温油炸和烘烤，适合高温烹调的油主要是动物油脂如猪油、牛油、黄油等饱和脂肪酸较多的油，还有椰子油和棕榈油。过多的饱和脂肪会增加心血管疾病的风险要少吃。另外，植物油在油炸过程中可能会产生一定量的反式脂肪酸，对人体是有害的，人为通过氢化制造出的植物黄油反式脂肪酸含量更高，要尽量避免。