每天健走万步 怎样走更健康？

在8月8日全民健身日到来之际，全国第五届“万步有约”健走激励大赛天津市暨津南区“云端万步”本月7日启动，大赛主题为全民健康，抗疫同行；不忘初心，你我有约。2015年，中国疾控中心慢病中心在全国21个省（市）22个“慢性病综合防控示范区”发起了中国职业人群“健走激励”干预研究项目，探索适应职业人群的运动激励模式，推广科学健走的健康理念。2016年中国疾控中心在全国发起了“万步有约”职业人群健走激励大赛活动，通过 “互联网+健康”模式，面向广大机关、企事业单位职业人群，以健走积分竞赛为激励模式，开展线上线下系列活动，广泛倡导健康生活方式。我市积极响应、精心组织策划，已成功在全市7个区举办了四届，取得良好成效。

　　今年我市津南区入选为天津赛区，大赛将历时50天，系列活动陆续展开。此次大赛在保障疫情防控要求的同时，引入“云端万步”概念，通过多元化平台贯穿线上线下多部门联动的活动方式，培养职业人群养成健康生活方式习惯。

　　健走介于散步和竞走之间

　　改善体质降三高缓解压力

　　我市疾病预防控制中心非传染病预防控制室营养科李静副主任医师连续四年负责我市健走比赛的组织和指导工作。她说，“这项比赛在‘久坐少动’的职业人群中展开，以此希望帮助他们建立健康的生活方式，养成每日健步锻炼的习惯，达到强身健体的效果，而以往参赛者的体质指标统计也再次验证了健走的锻炼效果。”

　　2015年，中国疾控中心对2600余名参赛者的统计显示，经过200天的“日行万步”健步锻炼，参与者中向心性肥胖率男性由69.01%下降至57.66%，女性由36.44%下降至30.61%；血压正常率由79.20%上升至82.65%；身体平均肌肉含量由69.41%上升至69.84%；平均腰围由82.76降至80.69；平均臀围由96.5降至94.76。国内外研究还显示，健走锻炼能有效预防骨质疏松，降低高血压、高血脂和高血糖的发生率，并能增强心肺功能，提高身体免疫力，缓解心理压力。

　　“但健走不是普通的散步和步行锻炼。健走是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式。健走时会用到全身90%的骨骼肌，多于游泳、跑步等锻炼方式，是一种更为简单高效的有氧运动。健走要取得理想的效果，需要用正确的走姿、达到适当的运动量。”李静说。

　　固化规范姿势是健身基础

　　中等运动强度锻炼效果好

　　在本次大赛启动仪式上，万步网健走教练李炳良向大家详细讲解了如何科学健步走。李炳良说，看似简单的健走，做到规范姿势和运动要求，固化正确的运动模式，才能达到有效锻炼。首先，健走是双脚、臀部、脖颈和肩膀以及双臂的协调运动，姿势正确是保证健身效果的基础，同时要注意行走时保持收腹挺胸提臀的状态。

　　准备姿势：身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

　　手臂动作：双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后钟摆式摆动，能感受到肩胛骨的活动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。此时颈部和肩部的姿势是否正确可以用“耳环”方法来衡量。走路时想象双耳挂了一个长耳环，行走时尽量伸长颈部，缓慢舒展放松肩膀，不让耳环碰到颈部。

　　下肢动作：双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，左脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。要注意感受足部主动向前，足跟着地、脚掌和脚趾发力，而不是大腿带动向前，以平衡下肢肌肉，避免关节损伤。

　　步幅：合理的步幅=身高×0.45。经常健走的人，可以适当加大步幅至身高的一半。

　　其次，健走强度是影响健身效果的关键因素。中等运动强度是健走的最佳强度，步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。每个人都可以慢慢找到适合自己的速度。

　　步频：健走的最佳步频为80至120步/分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。

　　心率：健走属于有氧运动，推荐普通人健走的心率数值控制在(170减去年龄)次/分钟左右。随着健走能力的提高，心率会逐渐下降，这是心脏功能增强的良性结果。心率测定可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。

　　主观体力感觉：主观体力感觉量表(RPE)可以用来判断健走强度，量表中的数字范围6至20，数字越大，疲劳感越明显。健走时，人的感觉应该处在主观体力感觉量表的“12至15”之间，此时微微喘气，感觉有点吃力或吃力，但能和他人进行正常语言交流。

　　5000步健走是基础运动量

　　走前热身走后整理缺一不可

　　“虽然健走对身体有诸多好处，但不是走得越多越好，不能盲目攀比跟风。通常为了改善健康，可以健走5000步为基础，步速达到115步/分钟，需每周最佳步速行走3次，如果为了瘦身塑形则每周至少健走4次以上。”李炳良说，“中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天至少进行相当于步行6000步以上的身体活动。基于人群的研究显示：男性运动者每天步行11000至12000步为宜，女性8000至12000步为宜。每天健走1万步消耗的热量，能够平衡每天的能量收支，可以根据个人身体状况适量调整，但不要超出太多，避免因运动过量引起运动损伤。”

　　另外，健走时间选择也有讲究。晨练不宜过早。上午9点至11点，下午1点至3点，此时身体各器官的机能状态处于较高水平，血液黏稠度下降，血糖浓度相对稳定，比较适合健走。晚上不能太晚。晚上时间比较充裕，可以在晚餐后和家人携手外出健走，但时间不要太晚，最好在睡前2小时，以免神经系统持续兴奋，影响睡眠。

　　李炳良还建议初始健走锻炼的人每天拿出10到15分钟的时间来练习正确的走姿，建立一个良好的运动模式，确保未来的运动安全。另外，健走一定不能忽略走前热身和走后整理活动。 热身运动能调动内脏器官，升高体温，让身体快速进入运动状态，预防关节扭伤、肌肉痉挛、岔气等运动损伤；而整理活动则有让身体机能逐渐恢复安静水平，加速疲劳消除，缓解肌肉紧张，减轻肌肉延迟性酸痛的功效，二者缺一不可。