均衡营养合理膳食吃出免疫力

本周是第六届全民营养周，今年的主题是“合理膳食、免疫基石”。前段时间，中国营养学会制定了《新型冠状病毒肺炎防治营养膳食指导建议》，提出了一般人群、轻型普通性以及恢复期患者、重型危重型患者三类人群的膳食原则和核心建议。
　　我市疾病预防控制中心注册营养师潘怡建议,作为一般人群的普通市民，记住机体营养状况和免疫功能关系密切并相互影响。吃好喝好，才能增强自身免疫力，更好地对抗病毒。增强免疫力的膳食原则是食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃新鲜蔬菜水果。现阶段还提倡分餐，使用公筷公、公勺，养成健康文明的用具习惯。

　　每天最好吃12种食物

　　红薯土豆代替部分主食

　　潘怡说，健康人群做到合理营养，首先要保证食物多样，因为没有一种食物能够满足人体全部营养需求。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋肉类、奶类、大豆及坚果类，每天吃的食物种类最好达到12种以上；主食粗细搭配，谷类为主，注意选择全谷物、薯类和杂豆类这些粗粮。

　　粗粮相对于精米精面来说含有丰富的B族维生素和膳食纤维，B族维生素可以维持神经系统正常功能，抗疲劳增强免疫力，膳食纤维促进肠道蠕动，改善便秘，帮助身体排毒。所以一日三餐的主食不要只吃精米精面，要有一半的粗粮，蒸米饭时可以加入小米、燕麦、薏米等，还可以蒸杂粮馒头、发糕，也可以把不同的粗粮和杂豆熬成粥。推荐用玉米、红薯、土豆代替部分主食，这些薯类的维生素C与其他根茎类蔬菜类似，是其他谷类食物没有的，红薯还是β胡萝卜素的良好来源。

　　每天1斤蔬菜半斤水果

　　果汁饮料添加剂多要少喝

　　“多吃蔬果、奶类、大豆是增强免疫力的重要途径。应该做到餐餐有蔬菜，天天吃水果；每天1斤蔬菜半斤水果。蔬菜水果不能相互替代。”潘怡说。

　　维生素C是抗氧化抗衰老提高免疫力的一种重要的营养素，它的食物来源几乎都是新鲜的蔬菜水果。除了维生素C，蔬菜水果里面还富含β胡萝卜素、维生素B族、钾、镁以及黄酮类、多酚类、叶绿素、番茄红素等多种植物化学物质，都可以提高机体免疫力。不同种类的蔬菜各有特色，总的来说深色蔬菜是营养价值比较高的，尤其是深绿色叶菜、红色和紫红色蔬菜的各种营养素含量也都比其他种类要高一些，如十字花科的西兰花、油菜、菠菜、西红柿、胡萝卜还有紫甘蓝。另外，菌菇类蔬菜如平菇、香菇、金针菇、杏鲍菇等，里面含有的蘑菇多糖可以增强淋巴细胞功能，激发人体免疫力。和蔬菜相比，水果中的维生素C含量更高一些，还含有更多的植物化学物质，不仅可以增强免疫力，还会对心脑血管起到保健作用。而且水果可以生吃，营养素不会因为烹调而破坏。

　　潘怡提醒市民，市面上卖的果汁饮料，实际的果汁成分很少，更多的是糖和各种添加剂，要尽量减少饮用。鲜榨果汁可以适量喝，但是也损失了膳食纤维的。另外，鲜榨果汁也会造成糖分过多，比如平时吃一个大苹果就会有很强的饱腹感，而两三个苹果榨出的果汁却能很快喝完，不知不觉就摄入了过多的糖。虽然水果中的果糖、葡萄糖和蔗糖不是添加糖，但摄入过多一样有危害。

　　每天300毫升奶少选乳饮料

　　常吃豆制品坚果每周不超70克

　　“合理的营养膳食还需要每天摄入奶类和豆类。健康人群建议每天喝300毫升奶，包括鲜奶、酸奶、奶粉和奶酪。特别是酸奶，含有益生菌可以保护肠道，而且经过发酵避免了乳糖不耐受的发生，但选购酸奶的时候尽量买原味的，含糖量相对低一些，也尽量少选含乳饮料；奶酪含盐量较高，不要多吃。”潘怡说，“要经常吃豆制品，每天吃相当于30克左右干黄豆的量（一两豆干、一两半豆腐，或者八两豆浆）。坚果的营养成分和大豆相似，而且它含有的不饱和脂肪酸对于心血管健康有好处，只是坚果油脂含量过高，一定不要吃过量。去掉壳每周不超过70克，平均到一天也就10克左右，只有一小把，十几粒。”

　　“要增强免疫力还有一类食物特别重要，就是动物性食物，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，补充优质蛋白，有助于维持免疫细胞和抗体的数量，增强免疫力。”潘怡说。每天各种肉类不超过3两，不要只吃猪肉、鸡肉，或者牛羊肉，适量增加鱼虾等富含不饱和脂肪酸的水产品的摄入；每天吃一个鸡蛋，不要丢弃蛋黄，蛋黄里面包含人体所需的多种营养素，尤其是卵磷脂可以清除血胆固醇，还能促进大脑发育。高血脂的人可以少吃或不吃蛋黄，吃蛋清。同时要注意控制肥肉和动物内脏摄入。另外，肉类注意煮熟煮透；少吃熏烤、腌制以及油炸肉制品。

　　每天成人喝7至8杯水

　　推荐饮用白开水和淡茶水

　　为减少食物营养流失，烹调方法要少油少盐少糖，少吃高盐和油炸食品和甜食，尤其是一些零食。潘怡提醒大家，要选择有营养的零食适量吃，不要在靠近正餐的时间吃。薯片、甜点、甜饮料这类高糖、高盐、高油、高能量、低营养的零食尽量少吃，会降低身体的免疫力。推荐选择新鲜水果、可以生吃的蔬菜、奶制品以及坚果等食物当零食，但是一定注意食用量。

　　“好好吃三餐，嘴馋的时候多喝水，每天足量饮水，成年人每天喝7至8杯（1500至1700 ml），学龄儿童5至6杯左右（每杯200毫升）。提倡喝白开水或者淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。”潘怡说。成人如果要饮酒，中国居民膳食指南提出了一个健康成人的酒精限量，男性每天不超过25克，女性不超过15克，换算成平时喝的酒大概是25克纯酒精相当于高度白酒1两、低度白酒一两半、啤酒750毫升、红酒半斤。从增强免疫力的角度来讲不建议喝酒。