家有考生 如何吃出迎考上上方？

新冠肺炎疫情当前，准备迎接大考的学子“停课不停学”的同时，如何将自身免疫力调整至平衡状态，也是这次疫情对广大考生提出的一项考验。为此，本报特邀天津市第三中心医院营养科副主任张明，从饮食营养方面，为广大考生和家长迎考抗疫支些高招。

原则一：均衡

首先，学生处于体格和智力发育较快的阶段，身体合成代谢旺盛，再加上学习任务繁重，所需要的能量和各种营养素都要比成人高一些，尤其是蛋白质、钙、锌、铁等营养素。从食物种类上，要每天保证谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼虾、蛋奶豆类等的均衡摄入。按照中国膳食指南建议，每天要摄入12种以上的食物。对于学生来说，每天全谷类要达到200-300克，薯类、杂豆类100克。蛋白质可以让肌肉和器官更好地发育，也是身体免疫力的保证，这些需要肉蛋奶豆类食物的摄入。维生素B族有助于加强记忆，钙元素有助于稳定情绪和骨骼生长，铁可以提高学习能力和抗感染能力，维生素A可以维护视力等。为了增加维生素的摄入量，应保证每天摄入1斤的蔬菜和半斤以上水果，并且保证新鲜，有颜色为佳。每天多喝水，一般要800-1400毫升，但不喝或少喝含糖饮料，更不能喝酒。

原则二：规律

养成良好的饮食规律非常重要，应做到三餐定时定量，不要盲目节食。

在三餐的搭配中，即使早餐也要做到主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。通常可以按照体积小、含能量高、省时省力这几个原则来准备早餐。因为学习时脑力活动消耗较多，而糖类是脑神经活动的唯一供能物质，且储存量极少，需要充足供应。值得注意的是，主食的选择不宜全部为精米白面，容易使血糖波动，影响大脑工作。而粗杂粮吸收缓慢，同时含有B族维生素，更有利于大脑供能。早餐还应适量吃些新鲜蔬菜、瓜果等。

午餐是一日之中的主餐。经过一上午的学习，能量和营养素消耗很大，这时候就需要进行补充。一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅可以为考生提供优质蛋白质，还能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张，补充微量元素也会将脑机能调整到良好的状态，可以选择含锌、铁的菠菜、海带、瘦肉、鱼类等食物。

晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，应清淡易消化，不宜吃得过多、油腻，可选择瘦肉、清蒸鱼、豆制品、蔬菜等。食欲不佳时也可适当增加些开胃小菜，或者鸡蛋汤、稀饭等饭后辅食，最好不吃巧克力、冰淇淋等零食。

晚上还要再学习一段时间的同学们，特别要注意睡前适当加餐，不要饥饿入眠，但也不要给胃肠带来负担，更不能影响睡眠。可以准备小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶、饼干等，千万不要在夜间吃烧烤之类的食物。

面临考试的时候，切勿过饱、过撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。同时，也不建议考试前突击进补。各种所谓“益智”的食品，都不会对智商有什么提高，只能是精神安慰，而且没有专业人员指导，补错了反而引起麻烦。

原则三：安全

保证饮食的安全，不要因为饮食不当引起任何不适。很多爸爸妈妈为了让孩子吃好饭，绞尽脑汁地调换花样，甚至千方百计找来各种新奇食材给孩子“换换口”。殊不知，这样做是给身体的免疫系统找“麻烦”，一旦出现食物过敏或食物不耐受，轻则造成不适，重则引发疾病，从而影响学业。有的家长则单纯从口味出发，到酒楼、快餐点选各种外卖，唯恐孩子说“不好吃”，但是，这些食物大都油脂高、口味重，可能会加重消化负担从而影响学习效率，长期食用也会导致肥胖等问题。还有一些同学喜欢冷食冷饮或生吃食物，这样也很容易出现消化道不适。为了孩子保持良好的学习或应考状态，建议爸爸妈妈最好自行选购食材，按照合理搭配的原则和孩子“顺口”的饮食习惯，有计划地安排和制作三餐。

最后，还应当注意保证每天运动至少1个小时。运动能够增强孩子们的体质和耐力，还能提高心肺功能和身体的协调性，保持健康体重，防止肥胖或超重。特别是户外运动还能接受一定量的紫外线照射，保持骨骼良好发育，有效减缓近视的发生和发展，为一生打好基础。新报记者 崔巧琳