高考第一天 放松心态 不轻易改变饮食和作息

专家建议考生，不要过度关注自己的紧张情绪。

今天是高考第一天。北京89个考点将迎来5.9万名考生。考试期间的饮食、作息以及心理调适，仍是保证考生正常发挥的重要因素。专家建议，家长作为学生的陪伴者、支持者，首先要保持心态的平稳，不轻易改变饮食和作息习惯，为孩子营造良好的备考环境。

考场

易混淆考点要提前做好确认

根据北京市教育院提供的数据，今年北京市共有59209人报名参加高考，其中，统考考生54065人，单考考生5144人。北京今年将继续实施进城务工人员随迁子女在京参加高职招生考试政策，全市共有考生548人提出申请，经审核，符合条件并参加高考报名373人。

据悉，2019年北京市共设高考考点89个。一些考点名字相似但位置差别很大。记者注意到，一些名字相似的考点、一些考点的不同校区，虽然只有几字之差，但是位置却全然不同，如北京市育才学校和北京市育英学校，北京市十一学校和北京市第十一中学，北京市通州区潞河中学和北京市通州区运河中学等。

还有一些考点分布在同一所大学的不同附中，如对外经济贸易大学附属中学（北京市第九十四中学）考点就设在高中部，需要考生、家长提前确认避免混淆。

北京市第十九中学高三心理老师何菲提醒考生，考生要牢记考点位置，不要因混淆名称而走错考点校或考点校校区，确保按时参加考试。“考生可以提前确定好最佳的出行路线，最好能去考场看一看，了解周边环境，增强对考场环境的熟悉感，做到心中有数。”

考生

不对答案把精力放在下一科

“我在实践中观察到，不同类型的学生在考前都会出现不同程度的焦虑，有的表现为躁，有的则表现为郁，甚至心理素质不好的学生，会出现情绪崩溃的情况。”何菲认为，无论成绩好坏与否，到这个节点该准备的都已经准备好了，考生需要做的是放平心态。

她建议考生，不要过度关注自己的紧张情绪，越是被紧张吓到，焦虑感越容易维持在高水平。在上考场前，考生要做好心理建设：紧张也没有关系，不要抗拒它，要带着这份紧张感去做题。随着注意力的转移，焦虑就会随之下降。“当你不再跟情绪做对抗，心态就自然而然放松下来”。

北京教育学院丰台分院心理中心主任、北京市心理学科带头人程忠智建议，开考前试卷发下来后，考生可以做三次以上深呼吸，让大脑随着身体放松。通览试卷，做到心里有数，然后可先找熟悉的题目下手，这样有助于大脑快速进入最佳思维状态。

在考试时，考生可能会遇到不会做的题目。程忠智认为，此时要变消极思维为积极思维，“你不会做别人也不一定会做，只要保证会做的题不失分就行。”

何菲也不建议考生在这个时候开始发散思维：丢了5分考不上一本怎么办？会被别人甩开多大距离？她认为，如果怎么想都不会的题目，考生不要死磕，可以暂时放下去做别的题。

每一年，都会有考生在考完一科后，因为没达到预期出现心理波动。何菲提醒，考不好只是你的主观感受而已，并不代表真的考不好。即便觉得发挥失常，也要抱着一个积极心态坚持到底。

“考完一科就放掉一科，最好不要对答案，把精力放在下一科。”程忠智提醒考生，有时候自己觉得没考好，其实也未必准确。根据经验，一两科没考好，但是最后成绩很好的考生有很多。

家长

做好保障勿传递焦虑情绪

“隔一会儿就问一次吃不吃水果”“不断提醒要仔细答题别紧张”“发动全家人发加油短信”……在高考期间，比起学生，最不淡定的要数家长。

“除了语言，家长可能也会无意识传递出焦虑的情绪。比如一个举动、神态，看似不易捕捉，实际上孩子都能感受得到，这也会在无形中给孩子心理压力。”何菲表示，父母自身的状态非常重要，每一位家长都要提前做好心理调适，成为孩子情感上的陪伴者和支持者。

家长要做好后勤保障。程忠智提醒，高考期间家长可以为考生适当补充维生素B、维生素C、钙。研究表明，补充维生素B和钙，如牛奶、小米粥有助于情绪稳定。另外，在压力下，人会消耗更多的维生素C，家长可以为考生准备一些含丰富维C的水果。“考生也可以吃一点香蕉，香蕉含有金属镁能缓解疲劳紧张，五羟色胺，能够让孩子觉得快乐”。

高考是既特殊又平常的日子。专家、心理老师建议，考生尽量保持原来的作息和饮食习惯，以及原来的放松方式，把高考当成平常的日子。做太多改变反而会造成情绪状态的不稳定。同时，家长也要尽量尊重考生的习惯，不要用“我为你好”的心态打破孩子熟悉的节奏。

“孩子需要什么，一定要跟孩子沟通，不要自作主张。”何菲说。

■ 小贴士

家长篇

●不刻意制造隆重氛围

●不刻意改变饮食习惯

●不刻意改变日常作息

●即便没考好，不指责孩子，或者表现出情绪低落。家长要做好自己的情绪管理，家长的状态会影响到孩子的情绪状态。

●一般不问考的怎么样。如果孩子主动说，家长可适当引导。考得好，鼓励；考得不好，安慰他。

学生篇

●多给自己积极的心理暗示，回想考试状态最好的那一天是什么样的，带着这份感受应战。

●拿出豪迈状态：今天要书写自己的高考故事了，带着一种英雄上战场的自信。

●降低期待，变消极为积极。不要看失去多少分，看答对了多少分。

●专注当下，不去想与考试无关的事，集中注意力，把会做的题做完做准确。

●拼到最后，考完一科就放掉，最好不要对答案。把精力放在下一科。（方怡君）