心理医生教你如何化解考试焦虑

多与同学沟通，实现社交性“互助”，可以缓解焦虑。刘昶荣/摄

考试毕业季临近，去医院看心理医生的青少年和家长多了起来。考试前失眠、注意力不集中、发脾气；考试中手抖、心慌、出汗、大脑一片空白；考试后一天不出成绩就一天坐卧不安……遇到以上情况该怎么办？

中日友好医院（以下简称“中日医院”）心理门诊副主任心理师王彦玲向中国青年报·中青在线记者分析了考试季青少年常见的心理问题，以及应对方法。

适度焦虑是好事

王彦玲介绍说，稳定的心理状态利于考生正常发挥。青少年在考试季最常出现的心理问题是考试焦虑。

考试焦虑分为考前焦虑、考试中的焦虑和考后焦虑。考前焦虑一般表现为：在重要考试前，学生心理紧张，出现失眠、注意力不集中、学不下去、坐卧不安的状况；有的孩子对学过的东西感觉很陌生、想不起来；也有的孩子表现出异常烦躁，在家里容易发脾气。

考试中的焦虑一般表现为：拿到卷子后，手抖、心慌、出汗、大脑一片空白；看着考试题眼睛发花、连字都认不出来；考题念了好几遍也不明白意思等。

考后焦虑一般表现为：考完试后着急对答案，每天坐卧不安地等着成绩公布。考后焦虑大家相对关注得比较少，主要关注点集中在考前和考试中的焦虑。

王彦玲医生说，考试焦虑是一种正常的状态，每个人都会有，说明你对考试的重视。人们对自己认为重要的考试才会认真准备，这种重视有助于得到更好的结果。因此，适度焦虑对人是有益的。

初中生考试经验少更容易焦虑

王彦玲医生说，这种考试焦虑在成人中也常见。比如应对研究生考试、职称考试、面试等个人认为重要的考试，每个人都会紧张。相比成人，孩子更容易产生焦虑。比如初中生，中考对他们来说是人生中第一次重大考试，因为参加重大考试的经验比较少，加上老师和家长的重视，初中生更容易出现焦虑状况。

怎样才能化解考试焦虑呢？王彦玲医生给出了考前调整心态的四点建议：一是要认清焦虑是个正常状态，每个人都会有。临近中高考一两个月的时候，一般人都会陷入到焦虑中，因为大家都希望得到好成绩。你觉得自己看不进去书很着急，其实别人也同样看不进去书。

二是要降低目标。高考不是唯一的出路，过去有“千军万马过独木桥”“考上清华北大就一步登天”等说法，现在来看，高考只是人生的一项经历，后面的道路还很长。考生应该降低对这一次考试的期望值，人生需要的是不断地、不停地努力，不以一次考试的得失成败论英雄。“曾经有一个来看门诊的孩子，非要考清华大学，报志愿的时候只报这一个，其余填的是不服从分配。这样，考试时更容易紧张，不如降低目标。”王彦玲说。

三是要降低对平稳心态的追求。刻意追求心态平和容易适得其反。王彦玲认为，心理状态虽然对考试有影响，但不是最重要的影响因素。“应该说绝大部分人的考试结果和他们平时的学习成绩是匹配的，高考是对同学们12年来学习积累的一个检验，不是一朝一夕所能改变的。剩下短短几周的时间，变化不会很大，考试结果顺其自然就好”。

四要做好复习计划，跟着老师按部就班地复习。临近考试，不要总去想结果怎样，活在当下，认真做好每一天该做的事。如果复习不完，能复习多少算多少，复习没有完美的时候，按照老师的指导要求做就可以。

考前失眠怎么办

据王彦玲介绍，在焦虑的孩子中失眠问题比较多见，这是因为用脑过度产生大脑疲劳。比如上床休息后满脑子都是数学题，影响睡眠质量。对待这种情况需要劳逸结合，尽量抽出时间做体育锻炼或者听听音乐。王彦玲说，考试前一天，很多孩子都是失眠的。面对第二天的重要考试，失眠也很正常。这时应该让孩子知道，躺着就是休息，不用非得睡着。上床以后可以听听音乐，看一些休闲的书，或者想想其他比较开心的事来放松一下。不要把必须睡着当成心理负担，一般人在高考等重要考场上是不会睡着的。人在这种紧张的情况下，反而会兴奋起来。据王彦玲介绍，有很多人在高考的前一夜都睡得不好，但是没有听说有人在高考时睡着。“这是一种应激反应，所以顺其自然就好”。

王彦玲说，失眠是焦虑里面比较轻的症状。比较重的症状有恶心、呕吐、头疼、无法上学、尿频等情况。有的孩子一到考试当天，就会吐得昏天黑地，连家门都出不了。有的孩子一考试就头疼，王彦玲刚刚接诊的一位女学生，考试时头疼得什么都想不起来了，心情很沮丧，想放弃考试明年再考。“现在放弃明年再考，反而对孩子更为不利，因为第二年的考试对孩子心理的要求更高。像这样呕吐和头疼无法上学的孩子，应该来医院看病，必要时采用药物治疗”。

孩子发脾气怎么办

孩子发脾气怎么办？王彦玲举了一个具有代表性的例子：最近来看病的一个男孩，总是发脾气，特别暴躁，家长都怕他。无论跟他说什么，他都急。孩子一急，家长也跟着急，这样一折腾一两个小时就过去了，白白浪费了时间，得不偿失。

王医生说：“家长们应该理解，这是孩子焦虑的一个表现。这时，家长尽量不要去批评孩子，多理解，多鼓励，多宽容他。”

在考场上焦虑怎么办

走进考场拿到卷子之后，一些孩子会出现发抖、出汗、心慌的状况。考卷上的题目看了好几遍都看不懂，甚至有的连第一道比较简单的题都看不懂，如此一来，就会更加紧张。王彦玲建议，此时可以带着焦虑继续往下做题，一般这种焦虑不会延续很长时间，过一会儿慢慢沉浸到考试情境里，考生就会冷静下来。等焦虑过后，可以再翻回头去做之前看不懂的题。避免越看不懂越看，然后越看越焦虑。

此外，应按照平常的期望值做题。比如平时成绩中等，不应该期望自己每一道题都会做。在考场上特别紧张的时候，可以做上一个深呼吸，然后继续往下做题。“带着紧张接着往后做题，在你做题的过程中，这个紧张自然就消失了。”王彦玲说。

家长焦虑怎么办

家长也容易产生焦虑。据王彦玲医生介绍，除了带孩子来看病，经常有许多家长自己也来看病。“独生子女的家长们对孩子的教育高度重视。很多家长从怀孕开始就教育孩子，努力让孩子上好幼儿园、好中学、考个好大学。把孩子培养到参加高考，也是费尽了18年的心力。”王彦玲说，家长首先要心态平和，学会控制自己的情绪。要把高考看淡，不要老想着这是决定孩子一生的事。同时，家长也要降低自己的目标，高考是对孩子长年学习情况的一个总结检验，成绩不是一朝一夕之间就能改变的。

另外，在备考期间，家长也不要对孩子表现出刻意关心。比如有的家长开始给孩子做很多好吃的；有的知道不能把焦虑表现出来，一直安慰孩子说考什么样都行。其实孩子心理也明白家长是怕自己考不好，这样家长就做得太刻意了。因为过度关心孩子，也会给孩子带来压力，保持适当关心就好。比如在饮食卫生、营养合理方面稍加注意就行了，千万不要做得过于复杂。“对孩子越重视，越容易给孩子带来焦虑。”王彦玲说。

还有，家庭环境也要保持良好的氛围，夫妻之间不要老吵架。有的家长看到孩子在休息或者在玩游戏就急得不得了，非常愤怒。“你看看还有几天就考试了，还在玩游戏，等你考完试了随便玩”，听到这样的话是不是感到很熟悉？这就是家长们经常说的。这样的话现在说了也用处不大，其实孩子的习惯早就已经养成了。所以说，家长要控制自己内心的紧张，使家庭保持一个宽松愉快的氛围。夫妻之间要尽量转移注意力，降低自己的焦虑。比如说出去遛遛弯、聊聊其他的事，不要老去聊高考的事情。

青少年心理门诊量在逐年增加

据王彦玲介绍，社会上的心理门诊量在逐年增加，许多医院一号难求。青少年门诊量也同样在增多，一方面是因为学业压力大，导致孩子心理问题越来越严重；另一方面，也体现出社会上对心理问题的重视。“现在中小学里都有心理老师，讲心理课。通过这些年来的宣传教育，孩子们也开始重视自己的心理健康，有问题时会主动要求家长带着来看医生。反而是有些家长还未转变意识，怕带孩子看病使其受刺激”。

除了最常见的考试焦虑，严重一些的还会出现抑郁。王彦玲说：“现在抑郁的孩子也不少见。12月和1月左右来看病的高三学生比较多。例如，有个成绩好的孩子高三被选拔进了实验班，成绩却排在班里后几名，因此他就出现抑郁了。开始情绪低沉，高兴不起来，觉得自己什么都不行，自责、自卑情绪纷涌而至。考试焦虑一般考完试就过去了，但出现抑郁症状就需要进行系统治疗，要连续吃很长时间的药。无论焦虑或抑郁，比较严重的时候需要去看医生，需要去医院接受正规治疗。”

中国青年报·中青在线记者 张蕾