保护膝盖 别让膝关节提前退休（图）

随着春天的到来，不仅花儿草儿虫儿鸟儿蠢蠢欲动，不少人也开始准备好运动鞋运动装准备到大自然中一展风采，这个节骨眼上，本编辑可要提醒大家，不管男的女的老的少的胖的瘦的，仔细看看下面的文章吧，保护膝盖是我们每个人都应该关注的哦！

膝关节是人体所有关节中最辛苦的工作人员了，它是腿部重要的支撑点，膝盖一旦受伤往往是不可逆的。小伙伴们赶紧学起来，用行动关爱我们的膝关节吧！

相对于男生，女人似乎更容易受膝关节疼痛的困扰，这大多是青年时“作”的。寒冷的天气穿裙子短裤、夏天的空调开得很凉的房间里穿短裙，都有可能造成膝关节的血液循环不畅，为各种膝关节疾病埋下祸根；长期穿着高跟鞋，足底总处于前倾状态，膝关节一天到晚处于强伸状态，也会加快韧带老化。

韧带对固定膝关节起到非常关键的保护作用，提早老化等于让膝关节提前“退休”。

人体的膝关节是如何衰老的

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁—30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁—40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损。髌骨软骨是人体膝关节内一层3—5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁—50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

5个动作治疗膝盖受伤

这个方法不需要外出，不需要器械，就能锻炼到膝盖！ 不管现在膝盖有没有感觉不舒服的情况，这个运动都会适合你。

1.膝盖复健术

前后自由晃动：

臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。大腿下垫一条浴巾，目的是要将膝盖垫高。坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。如果你每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步还厉害！

交叉搭着晃动：

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

2.高抬腿

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

注意 :

①不能双腿同时，要分开进行；

②端正坐姿，腰背挺直。

3.直腿抬高

平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床呈45°夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下。两腿交替练习，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

4.靠墙静蹲

靠墙静蹲是另一种有效保护膝关节的方法。

双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。

每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5—10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。

注意：

① 躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方；

② 膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

5.挤枕头

这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。

仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持5秒钟，放松，重复做10次。你也可以坐着做这个练习。

小提示：

如果已经有了膝盖疼痛等问题，不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动，膝盖一旦受伤，往往是不可逆的！

本版撰文 穆桃琳